ドーパミンのコントロールの仕方2 How to control Dopamine2

運動でドーパミンはでます。

神経伝達物質はスイッチのように特定のものだけが出るわけではなく、例えるならスープのようなものです。いろんなものが混ざってスープの味ができる。ドーパミンはスープの味のバランスをよいものにしてくれるものです。

人間は太陽の光があるうちは活発に動き、日暮れと共に暗くなるとリラックスして修復する。その太陽と連動した身体の働きをサーカディアンリズムと言います。

だから、有益な運動も時間と量で管理することが大事。なぜなら私たちの感覚だけで選ぶとバイアス(思い込み)が入るからです。運動すると、ドーパミン、エンドルフィン、アドレナリン、セロトニン、コルチゾール、ギャバなどの神経伝達物質が出ると言われていますが、そのうちドーパミンとエンドルフィンには中毒性があります。ドーパミンは”もっと”、エンドルフィンは天然のモルヒネと言われるように、鎮痛作用があります。運動している間は大丈夫だから運動する時間がどんどん延びていき、身体は常に疲れているのに運動がやめられないなど、バランスを崩してせっかくの運動の恩恵をうまく使えていない方も多いように思います。自分自身そこにいたことがあるからわかるんですけどね。

夜間の運動は睡眠の質を下げ、修復機能が下がります。運動で脳細胞が伸びるということも科学で明らかになっています。運動をする時間や質も、目的によって変わります。

筋肉量を増やす、見た目をよくするなどの場合、時間や質に固執する必要はないかもしれません。

目的がもし健康、生活や仕事の質を上げる、脳細胞を伸ばす、神経伝達物質やホルモンバランスを整えることなら、太陽が昇っている間に10〜30分のランニングがおすすめです。もし着替えて外に出て走る時間がとれない場合、おすすめなのは深いアングルのスロースクワットや、バービージャンプなどの室内でできる強度の高い運動です。

ランニングには記憶力向上、集中力向上、創造性向上、不安解消などよい効果がありますが、やればやるほどいいというとそうではなく、30分を過ぎたあたりから筋肉に集中して血流がいくため脳への血流は減り、45分走るとエンドルフィンの多幸感、ランナーズハイがやってきます。ここにくると逆に記憶力などは下がることがわかっています。血流をあげ、ランニングの脳へのいい影響を享受しようと思えば毎日の最大30分のランニング(10分でも十分効果はあります)がいいと思います。

仕事で忙しい平日はスクワットやバービー20〜30回(何度かに分けてもOK)、休みに週2日はランニングなんていうのもいいんじゃないでしょうか?

コルチゾールはストレスによって出る物質。運動によって出るコルチゾールは普段の運動以外でのコルチゾールの過剰分泌を防いでくれる研究もあります。

ギャバは神経の昂りを抑制してくれる物質で、不安には特に効果があります。仕事や生活の中で不安な人は昼間に運動することは不安を和らげる効果がありとても有益だと思います。

セロトニンは、幸福ホルモンとして知られていますが、他の神経伝達物質のバランスをとってくれる調和役です。他の物質のバランスが悪ければ悪いほど、セロトニンはいくらあっても足りません。セロトニンの低下はうつ病としても知られていますが、足りないから補うという短絡的なアイディアではなかなか治療は難しいでしょう。何が悪というものではなく、それぞれ役割があり必要なものです。全体的なバランスを保つ努力(食事、運動、考え方)が必要だと思います。


Exercise make you secrete Dopamine.

Neurotransmitters(NTs) are not like a switch. It's more like a soup. Many different flavors creates the balance of the taste of the soup. Dopamine definitely makes the soup yummy.

Us, the human actively work under the sun and relax and repair our body as it gets dark and during sleep. The physical rhythm with sun is called circadian rhythm.

If you want to increase your health, it's important to manage your physical movement by time and amount sometimes because we always have prediction error and biases if we choose with our feelings.

Dopamine, Endorphin, Adrenalin, Serotonin, Cortisol, GABA is known as the NTs that secreted when you do exercise. And Dopamine and Endorphin has addictive effect. Dopamine is the NT of "MORE", and Endorphin is know as natural morphine as it has analgesic effect. When you do exercise, you feel good and you don't feel pain, so as you are used to do exercise, the time you spend for exercise increase time by time, and sometimes your physical body really tired still you can't stop doing exercise.

Exercise is beneficial so we need to maintain the balance to be appreciated the benefit of the exercise.

Busy folks tend to going to gym at night because they don't have time and they only have time late at night after work. But you should know to work out after sunset lowers the quality of your sleep so as your ability to repair your body includes brain. We already know the brain cells grow with exercise and work out.

The quality and time of your work out varies with your purpose. If you just want to be looking good so pumped up, probably you don't need to care so much about the time and amount.

But if the purpose is to increase your health, even your quality of life, growing your brain cells, or maintaining good NTs aka hormone balance,10-30 minutes running under the sun is recommended.

If you can't take time to change your outfit and go out in your schedule, you can do deep and slow squads or barbie jumps if environment allows.

Running or any other excises have good effect such as increase in memory, concentration and creativity, and lowers anxiety. Still, it's nothing like more you do, more you gain. After 30 minutes your blood supply goes more toward the big muscle bellies and less in the brain, and over 45 minutes you start to feel "the runner's high". At this point scientists found that the runner's memory decrease. If you consider of receiving the good effect to our brain by increased blood circulation, maximum 30 minutes running(even 10 minutes running work efficiently) is recommended.

On your busy week days, doing squads or barbie jumps before you leave home or every time when you go to bathroom, and 10-30min running on your day off sounds nice, isn't it?

There are some researches that shows exercises reduce over secretion of stress hormone cortisol that even caused other than the excises in our regular life.

GAVA is the NT which inhibits over excited nerve transmission and effective for anxiety. If you have something that you feel anxious, or anxious for no reason, doing exercise during the day is beneficial for you to lowers your anxiety.

Serotonin is known as another happy hormone, but it actually take a role of the modulator. As much as you have bad balance of the other NTs, serotonin always could not be enough. Insufficient Serotonin is also known as the cause of depression. I guess the short sighted idea like supplying a shortage will not be the solution of the treatment. There's no such bad NTs but each of them plays an important roles and necessary to make our lives beautiful. What we need is to try to maintain a good balanced NTs by building habit of nutrient, exercise, and way of thinking which contribute to the balancing of NTs.




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